Wat zijn Macro’s?

Macronutrienten, ook wel Macro’s genoemd, zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Drie voedingsstoffen die allemaal zorgen voor de levering van energie aan je lichaam. Daarnaast hebben ze talloze andere belangrijke functies en is het dus niet verstandig om een van deze voedingsstoffen helemaal te schrappen uit je leefstijl.

 

Vetten leveren 9 calorieën per gram op en zijn belangrijk voor langdurige en rustige inspanningen.

Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram op en zijn nodig voor intense trainingen.

Eiwitten leveren 4 calorieën per gram op en zijn essentieel voor de opbouw van spieren en enzymen. 

 

Wat is mijn ‘calorie budget’?

Om gewicht te verliezen, is het belangrijk om onder je dagelijkse energiebehoefte te zitten. Per dag is de standaard caloriebehoefte voor een vrouw 2000 en voor een man 2500. Om af te vallen zorg je ervoor dat je in een energietekort terecht komt. Door 500 calorieën per dag minder te eten, val je een halve kilo per week af. 

 

Help! Ik eet minder calorieën dan nodig, maar val niet af!

Iets dat veel voorkomt en de meeste mensen afschrikt in plaats van motiveert. Niet nodig! Blijf volhouden en dat getal op de weegschaal gaat vanzelf mee. Het is echt een kwestie van geduld hebben en niet te snel resultaat willen zien. Blijf zorgen dat je onder je calorieën budget zit, OOK in het weekend. Dus geen zogenaamde cheatday, want cheaten mag je elke dag. Wanneer de weegschaal stil lijkt te staan, is de kans groot dat je teveel zout of teveel koolhydraten binnen hebt gekregen. Dit zorgt er niet voor dat je vetpercentage stijgt, maar wel dat je veel vocht vasthoudt, waardoor het lijkt alsof je stilstaat of juist bent aangekomen. Dit vocht verlies je vanzelf weer. Geen paniek. Het is goed om te weten dat, om een kilo in lichaamsgewicht aan te komen, je maar liefst 7000 calorieën meer hebt binnengekregen BOVENOP je standaard caloriebehoefte. Dit is een hele prestatie en lukt je echt niet binnen een dag. 

 

Moet ik echt gaan sporten?

Nee, je moet helemaal niets! Laat dat duidelijk zijn. Belangrijk is het wel, dat je elke dag ongeveer tienduizend stappen zet. Hoe jij die stappen gaat halen, dat is aan jou. Misschien houd je van fanatiek sporten, dat is natuurlijk helemaal top! Maar ook een niet sportief iemand kan gemakkelijk dit aantal stappen halen op een dag. Maak een lange wandeling, ga aan de slag in het huishouden, loop een paar keer extra die trap op en af, het maakt niet uit wat je doet, zolang je maar zorgt dat je gedurende de dag in beweging blijft. Heb je een zittend beroep? Zorg dan voor wat wandelingen tussendoor. Belangrijk is, dat jij iets doet qua beweging, dat je echt leuk vindt. Waar je lol in hebt en waar je plezier uit haalt. 

 

Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen?

Dit is een ding op zich. Voldoende eiwitten binnen krijgen is, met name in het begin, lastig. Wanneer je een app gebruikt voor je voeding, krijg je veel inzicht in welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten. Denk hierbij aan mager vlees, peulvruchten, zuivel en eieren. Om je eiwit inname te verhogen, is het aan te raden om extra eiwitten te nemen in de vorm van whey. Dit poeder mix je met melk of water om er een shake van te maken bijvoorbeeld, maar kun je ook gebruiken om mee te bakken. Denk dan aan een eiwitrijke cake of lunchmuffin. Ook een heerlijke tip zijn de high proteïne toetjes van HiPro en Ehrmann. In vrijwel elke supermarkt te koop en heel smakelijk! Kijk wel een beetje uit met de kant en klare High proteïne shakes uit de supermarkt. Deze bevatten onnodig veel suikers. 

 

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten zorgen voor een snel verzadigd gevoel. Ze zijn belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van je spieren en juist wanneer je probeert gewicht te verliezen, is het belangrijk om niet teveel spiermassa kwijt te raken en je lichaam zwak te maken. Hierbij kunnen eiwitten je helpen. Door het eten van eiwitrijke producten heb je langer het gevoel dat je vol zit en grijp je minder snel naar iets te snacken. 

 

Wanneer kan ik mezelf het beste wegen?

Om goed te weten hoe je lichaam werkt, kan ik je aanraden om jezelf elke dag te wegen. Dit klinkt obsessief en een obsessie moet het natuurlijk niet gaan worden, maar jouw gewicht schommelt elke dag. Het gaat om de dalende lijn die je gedurende langere periode gaat zien. De ene dag weeg je zomaar 1 of 2 kilo meer dan de andere dag en het is belangrijk om er voor jezelf achter te komen, dat dit niet te maken heeft met een toename in je vetpercentage, maar met het vasthouden van vocht. Ook menstruatie speelt hierbij een rol. Veel vrouwen wegen 1 tot 2 kilo meer in de dagen voordat de menstruatie start. Dit gewicht raak je ook vanzelf weer kwijt naarmate je ongesteld bent.